骑行膝盖疼痛指南

我们的指南涵盖了骑行时可能感到膝盖疼痛的区域，以及可能导致骑行膝盖疼痛的具体情况。

我们还深入研究了膝盖的内部结构，并解释了骑行的过度使用损伤如何导致三大类问题。

每个问题都可能由以下三个领域中的因素引起：

• 训练强度的变化（骑行相关）
• 装备的变化（自行车相关）
• 我们内在的解剖结构和生物力学构成（骑行者相关）

关键是找出这些因素中哪一个是导致你骑行膝盖疼痛的原因，并做出改变。

继续阅读，增强你的膝盖知识，消除不必要的疼痛。

记住骑行膝盖疼痛的黄金法则

虽然我们可以给你一些基本策略，帮助你在膝盖疼痛时摆脱困境，但老话说得好：预防胜于治疗。

• 避免突然增加训练强度或大幅度改变自行车设置，可以预防许多膝盖问题。
• 照顾好你的腿，它们也会照顾好你：每次骑行后拉伸所有大肌肉群，偶尔给它们按摩。
• 不要忽视核心肌肉的力量——较小的核心肌肉可以减轻较大肢体肌肉的负荷。

本文的范围仅限于一些常见的过度使用损伤，因此如果你遭受了急性损伤或突然感到疼痛，或者你的症状在这篇非常普遍的建议中没有改善，请寻求合格的医疗帮助。

骑行膝盖疼痛的四个主要区域

物理治疗不仅适用于职业选手，也可能是一个明智的投资。

膝盖疼痛有四个区域：前部、后部、内侧/外侧和髂胫束综合征。让我们逐一看看。

区域1：前膝疼痛

膝盖前方的疼痛——在膝盖骨（髌骨）周围——是骑行过度使用损伤最常见的表现，也是最常见的女性骑行损伤之一。

它有时被称为春季膝，通常发生在骑行者经过冬季较少训练后增加里程时。

大股四头肌通过髌骨连接到胫骨，所以每当我们弯曲膝盖时，踩踏的力量都会通过髌股关节传递，基本上将其挤压回大腿骨。

虽然更常见于爆发性运动，但连接髌骨到膝盖骨下方骨突的肌腱部分可能会发炎（髌腱炎）。如果这个区域持续疼痛，一定要寻求医疗帮助。它应该对冰敷、抗炎药物和物理治疗有反应，无论是否使用胶带。

然而，如果你正在阅读这篇文章，并且你的前膝疼痛来自骑行，那么你很可能患上了所谓的髌骨压缩综合征。

它是骑行者和跑步者的共同困扰，可能会完全击倒你，导致下车时疼痛，上车时剧痛。

即使在踩踏的最低点，腿也不会完全伸直。

在踩踏的推动阶段，我们很少完成最后35度的膝盖伸展——这个动作主要由股内侧斜肌（VMO）控制。

这意味着随着时间的推移，尽管外表看起来正常，大腿外侧的肌肉变得比这些较少使用的内侧肌肉更强壮和紧绷。

髌骨被微妙地拉偏，通过髌股关节的力量增加，导致膝盖骨周围的弥漫性疼痛。随着时间的推移，髌骨外侧的软组织慢慢缩短，使得单独加强VMO肌肉的锻炼效果甚微。

处理前膝疼痛的四种方法

伸展膝盖可以防止周围肌肉变得紧绷。

治疗这种病症的关键是在尝试恢复平衡之前放松外侧结构，并集中精力增加内侧肌肉的体积。

有各种方法可以实现这一点，所有这些方法都旨在减少通过髌股关节的力量：

• 尽量保持腿部伸直，如果你受到这种类型的前膝疼痛困扰，每当你有选择的时候。
• 注意自行车相关的问题。确保你的座椅高度设置正确。推太大的齿轮或使用过长的曲柄也可能是一个问题。
• 加强股内侧斜肌也可以帮助。首先，定期拉伸和按摩外侧一周左右。然后开始通过墙壁/球蹲或弓步等锻炼来增强股内侧斜肌。这将有助于平衡髌骨的稳定力量，几周后你会感觉到不同。
• 给髌骨贴胶带效果不大，因为骑行时产生的力量太大，胶带无法保持。特别顽固的病例可以由运动物理治疗师处理，他们可以专门致力于放松髌骨周围的紧张外侧组织。

还值得指出的是，骑行并不是我们唯一弯曲膝盖和给髌股关节施加压力的时间。

蹲下来捡东西和爬楼梯是更明显的活动，但长时间坐在办公桌下（或在电影院座位上）也会产生同样的效果。

区域2：后膝疼痛

后膝疼痛可能发生在膝盖后方的后十字韧带。

膝盖后方的疼痛要少见得多，也简单得多。这几乎总是由于过度伸展膝盖。

• 自行车相关的问题要注意：座椅太高或太靠后，尽管这些问题同样可能导致大腿后部疼痛。

持续的膝盖后方疼痛应该由医生检查，以排除贝克囊肿。

它以最初描述它的人命名，与制作面包无关，它们是滑液在膝盖后方空间的膨胀。你的医生可以与你讨论治疗方案。

区域3：内侧和外侧膝盖疼痛

内侧和外侧副韧带导致膝盖侧面的疼痛。

膝盖侧面的疼痛相当常见，这里的罪魁祸首几乎总是脚，或者更具体地说，是安装不当的踏板锁片。

因此，这种疼痛通常在使用锁片的第一次骑行后或使用新鞋或更换锁片后被发现。

导致疼痛的结构通常是副韧带，它们位于膝关节的外侧，防止它们向错误的方向弯曲。

• 自行车相关的问题通常是罪魁祸首：安装不当的锁片要么会影响Q角（脚的位置有多远），要么导致膝关节过度旋转，给一个或另一个副韧带施加压力。锁片位置和膝盖疼痛图（如下）描述了常见的罪魁祸首以及如何处理它们。

避免和处理内侧和外侧膝盖疼痛的两种方法

锁片位置和膝盖疼痛解释。

• 定期检查锁片的过度磨损。在更换锁片之前，始终用记号笔在锁片周围画一圈以标记你的位置。尝试不同的锁片类型，直到找到适合你的浮动量（太多或太少都可能引起问题）。
• 从正确的脚开始。如果你刚接触锁片，一个获得良好起始位置的建议是坐在桌子边缘，髋关节、膝关节和踝关节放松成90度。向下看：无论你的脚自然下垂的角度是什么，都应该由锁片复制。

区域4：髂胫束综合征

髂胫束沿着腿的外侧延伸，容易变得紧张和打结。

另一种与髌骨压缩综合征密切相关的疼痛病症叫做髂胫束综合征。

髂胫束是一条厚的纤维带组织，从骨盆一直延伸到膝盖外侧。这是一个随着时间的推移容易变紧并拉偏髌骨的结构，如果你的股内侧斜肌不够强壮，无法抵消。

由于它的位置，当膝盖反复弯曲和伸直时，它会在大腿骨末端突出的部分上来回移动，由充满液体的囊垫缓冲。正是在这个点，可能会发生炎症，每次膝盖弯曲时都会受到刺激。

最常见于跑步者，这是一种令人不快的病症，被认为是由臀中肌的虚弱加剧的——另一个被骑行忽视的核心肌肉——以及锁片将脚趾指向太内侧。

如何管理髂胫束综合征

这个拉伸针对腿侧难以触及的肌肉。

在急性期，其主要治疗方法与其他炎症性病症相同：休息、冰敷和定期服用抗炎药物，如布洛芬（如果耐受）。

之后的康复与上述髌骨压缩综合征非常相似，但重点是增强臀中肌，而不是（或同时）股内侧斜肌。

近乎虔诚的拉伸，尤其是髂胫束，应该在加强锻炼之前进行。恢复正常活动应该逐步进行，以（缺乏）疼痛为指导。极其顽固的病例可以进行手术，但如果遵循上述方案，很少需要手术。

骑行者的臀中肌强化锻炼

臀中肌位于臀部的侧面。

以下锻炼都是为了增强和放松臀中肌——一个重要的核心髋关节外展肌，经常被骑行忽视。

它是一个较小的肌肉，当收缩时，可以在臀部“凹陷”的顶部感觉到——在做这些锻炼时，将手放在这个区域是一个好主意，以确保你在锻炼它。

1. 侧卧抬腿

这个锻炼非常适合增强稳定膝盖的臀中肌。

侧卧在垫子上，双腿伸直。慢慢抬起上腿，直到感觉到臀中肌在用力。然后将腿放回与垫子垂直的位置，重复。做2-3组，每组10-12次。

随着进展，增加脚踝重量或在胫骨上绕一条锻炼带以增加阻力。

2. 侧卧股四头肌拉伸

这个拉伸非常适合延长髌骨外侧的紧张软组织。

侧卧在床边，沿床边成一条直线，这样你就看着床的另一边。

用下臂抓住床的末端以支撑。用上臂伸到后面，抓住脚拉到臀部，就像你在做常规的股四头肌拉伸一样。保持脚贴在臀部，轻轻增加股四头肌的拉伸，向后拉腿。你会感觉到大腿前侧的拉伸——让自己放松到这个拉伸中。

仍然保持这个拉伸，并确保臀部不向后倾斜，现在非常轻轻地将膝盖推向地板。在某个点上，你应该感觉到膝盖附近相当尖锐的拉伸——非常适合延长髌骨外侧的紧张软组织。在整个拉伸过程中，保持整个身体成一条直线并垂直于床。

3. 上髂胫束拉伸

直立站立，将患腿交叉到好腿后面，确保保持伸直。然后，不要向前弯曲，轻轻从腰部向好侧倾斜。你可以靠在墙上支持自己，远离它。你应该感觉到臀部和大腿上外侧的拉伸。

4. 按摩

通过定期按摩或泡沫轴放松股四头肌。

你可以自己做，在骑行或热水澡后进行。将腿伸直，用有力的压力沿大腿外侧摩擦。最容易的方法是用手掌以圆周运动的方式摩擦一个壁球在肌肉上。

或者，使用一点油和手指或拇指的平面。如果你真的很幸运，你会有一个愿意的帮手为你做。

5. 触发点

泡沫轴有效针对大腿外侧。

这对每个人都不奏效，但用拇指或泡沫轴在大腿外侧特别紧张或疼痛的区域施加深度、持续的压力（最多30秒）有时会有奇效。坐下来，伸直腿以放松所有股四头肌，通过按摩找到问题区域。

用力按压可能会让你眼睛湿润，如果你感到特别疼痛，但坚持下去，你经常会感觉到紧张的点在压力下抽搐和放松。

间接和有效的方法是侧卧，轻轻将腿的重量放在网球上。不过要警告，这不适合胆小的人。